Tập luyện thường xuyên theo lịch trình khoa học là một phần quan trọng, nhưng nếu không kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, mục tiêu hình thể vẫn khó đạt được. Thực tế, sự thay đổi cân nặng phụ thuộc rất nhiều vào sự cân bằng giữa lượng calo bạn nạp vào và lượng calo bạn tiêu hao. Vậy làm thế nào để ăn uống đúng cách và giảm cân hiệu quả?
Hãy theo dõi ngay thực đơn giảm mỡ mà Jenslim gợi ý dưới đây để hỗ trợ quá trình tập gym của bạn nhé!
Nguyên Tắc Giảm Cân, Giảm Mỡ
Để giảm cân và giảm mỡ hiệu quả, người tập gym cần nắm vững nguyên tắc cơ bản: Calo in < Calo out. Điều này có nghĩa là lượng calo bạn nạp vào thông qua chế độ ăn uống phải thấp hơn lượng calo bạn tiêu hao hàng ngày. Khi lượng calo tiêu thụ vượt quá lượng calo nạp vào, cơ thể sẽ sử dụng mỡ thừa làm năng lượng, từ đó giúp bạn giảm cân và giảm mỡ.
Công thức tính lượng calo tiêu thụ cho mỗi người có thể được tính như sau:
BMR (Basal Metabolic Rate): Tính toán lượng calo cơ thể cần để duy trì các chức năng cơ bản như hô hấp, tuần hoàn, và duy trì thân nhiệt khi bạn đang nghỉ ngơi.
-
Đối với nam giới: BMR = 88.36 + (13.4 x cân nặng [kg]) + (4.8 x chiều cao [cm]) - (5.7 x tuổi [năm])
-
Đối với nữ giới: BMR = 447.6 + (9.2 x cân nặng [kg]) + (3.1 x chiều cao [cm]) - (4.3 x tuổi [năm])
TDEE (Total Daily Energy Expenditure): Sau khi tính BMR, bạn cần nhân kết quả với mức độ hoạt động hàng ngày để tính TDEE, là lượng calo tổng thể bạn tiêu thụ mỗi ngày.
-
Ít vận động (ngồi nhiều, ít tập luyện): BMR x 1.2
-
Vận động nhẹ (tập nhẹ nhàng 1-3 ngày/tuần): BMR x 1.375
-
Vận động vừa (tập vừa phải 3-5 ngày/tuần): BMR x 1.55
-
Vận động nhiều (tập nặng 6-7 ngày/tuần): BMR x 1.725
-
Vận động rất nhiều (công việc thể chất hoặc tập luyện rất nặng): BMR x 1.9
Để giảm cân, bạn cần nạp vào lượng calo thấp hơn TDEE này. Một mức giảm calo hợp lý là khoảng 500-1000 calo mỗi ngày, tương đương với việc giảm khoảng 0.5-1kg mỗi tuần, tùy thuộc vào mục tiêu và điều kiện cá nhân.
Nguyên tắc thứ 2 trong quá trình giảm cân là tuyệt đối không nhịn ăn hoặc ăn uống thiếu hụt chất dinh dưỡng. Việc nhịn ăn không chỉ khiến cơ thể thiếu hụt năng lượng cần thiết cho tập luyện và các hoạt động sống hàng ngày, mà còn có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Để giảm cân một cách khoa học và an toàn, bạn cần đảm bảo bổ sung đầy đủ các nhóm chất trong thực đơn giảm mỡ, với những lưu ý quan trọng sau:
Bổ sung thực phẩm và uống đủ nước trong ngày
Bổ sung thực phẩm giàu protein: Protein không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn giúp giảm đau nhức và hạn chế tổn thương cơ bắp trong quá trình tập luyện. Bạn nên bổ sung protein từ các nguồn như hải sản, thịt đỏ, ức gà, và các loại đậu.
Bổ sung đủ nước, từ 2 - 3 lít mỗi ngày: Tập gym khiến cơ thể mất nước nhiều hơn, do đó, việc uống đủ nước là cực kỳ quan trọng. Uống nhiều nước không chỉ giúp bù lại lượng nước đã mất mà còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất và thanh lọc cơ thể, giúp giảm cân hiệu quả hơn.
Bổ sung vitamin và khoáng chất: Đây là những dưỡng chất thiết yếu cho các hoạt động sống của cơ thể, đồng thời giúp bạn có cảm giác no lâu hơn, từ đó hạn chế lượng thức ăn nạp vào. Các loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất thường có ít calo, giúp bạn kiểm soát lượng calo in một cách hiệu quả.
Ưu tiên dùng chất béo tốt: Giảm cân không có nghĩa là loại bỏ hoàn toàn chất béo. Điều quan trọng là lựa chọn chất béo tốt để tránh tích tụ mỡ thừa. Hãy tránh xa thực phẩm chiên rán, đồ ăn nhanh, và thay thế bằng các nguồn chất béo lành mạnh như dầu ô liu, bơ, phô mai,...
Hạn chế nạp tinh bột: Để giảm cân và giảm mỡ hiệu quả, bạn nên hạn chế lượng tinh bột trong chế độ ăn uống. Thay vì sử dụng cơm trắng thông thường, bạn có thể lựa chọn các loại thực phẩm thay thế như gạo lứt, lúa mạch, bánh mì nguyên cám, hoặc bột mì nguyên chất.
Chế Độ Ăn Uống Cho Người Tập Gym Giảm Mỡ
Chế độ ăn uống cho người tập gym giảm mỡ
Bên cạnh thực đơn hàng ngày, việc lựa chọn thực phẩm trước và sau khi tập gym cũng vô cùng quan trọng. Đây là thời điểm cơ thể cần năng lượng để hoạt động với cường độ cao và hỗ trợ quá trình phục hồi. Nếu bạn đang tìm kiếm một chế độ ăn uống phù hợp để giảm mỡ hiệu quả, hãy tham khảo những gợi ý sau:
Trước khi tập gym giảm mỡ nên ăn gì?
Các thực phẩm cần bổ sung khi tập gym giảm mỡ nên ăn
Trước khi tập gym, việc cung cấp đủ năng lượng là rất cần thiết để đảm bảo hiệu suất tập luyện và tránh mệt mỏi. Dưới đây là một số thực phẩm bạn nên ưu tiên:
-
Các loại ngũ cốc nguyên hạt: Cung cấp carbohydrate phức tạp, giúp duy trì năng lượng trong suốt buổi tập.
-
Các loại đậu: Giàu protein và chất xơ, giúp no lâu và cung cấp năng lượng ổn định.
-
Yến mạch: Một nguồn carb dồi dào, giúp cung cấp năng lượng bền vững và tăng sức bền khi tập luyện.
-
Sinh tố, sữa chua trái cây: Sự kết hợp giữa protein và carb từ trái cây giúp cơ thể chuẩn bị tốt cho buổi tập.
-
Các loại trái cây tươi: Chuối và táo xanh là những lựa chọn tuyệt vời vì chúng giàu carb và kali, giúp ngăn ngừa chuột rút và cung cấp năng lượng nhanh chóng.
-
Bánh mì nguyên cám: Giàu chất xơ và carb, giúp cung cấp năng lượng cho buổi tập kéo dài.
-
Trứng luộc: Một nguồn protein chất lượng, giúp duy trì cơ bắp trong quá trình tập luyện.
-
Khoai lang: Cung cấp carb phức tạp, giúp duy trì mức năng lượng ổn định trong suốt buổi tập.
Bên cạnh các thực phẩm trên, bạn cũng nên uống thêm một ly sủi giảm cân Jenslim hoặc sữa đậu nành, sữa hạnh nhân để bổ sung thêm protein cho cơ thể, giúp tăng cường cơ bắp và hỗ trợ quá trình đốt mỡ hiệu quả. Tránh nạp các thực phẩm chứa chất béo không lành mạnh, đồ ăn dầu mỡ hoặc chiên rán, vì chúng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và gây cảm giác nặng nề khi tập luyện.
Ngoài ra, đừng ăn quá no trước khi tập gym. Hãy ăn trước khoảng 20 phút để cơ thể có đủ thời gian hấp thụ các dưỡng chất cần thiết, giúp bạn sẵn sàng cho buổi tập luyện hiệu quả.
Sau khi tập gym giảm mỡ nên ăn gì?
Thực phẩm sau khi tập gym giảm mỡ không nên ăn
Bổ sung dinh dưỡng sau khi tập gym là điều rất quan trọng để hỗ trợ phục hồi cơ bắp và giảm đau nhức sau buổi tập. Đặc biệt, bổ sung protein sẽ giúp sửa chữa và xây dựng lại cơ bắp hiệu quả. Dưới đây là những thực phẩm nên ăn sau khi tập gym:
-
Các loại thịt: Thịt bò, thịt lợn nạc, và ức gà đều là nguồn protein tuyệt vời giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi sau buổi tập.
-
Các loại hải sản: Đặc biệt là cá, chứa nhiều protein và omega-3, giúp giảm viêm và tăng cường sự phục hồi của cơ bắp.
-
Các món từ trứng: Trứng là nguồn protein hoàn chỉnh, dễ tiêu hóa và cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
-
Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt chia, và hạt lanh cung cấp cả protein và chất béo tốt, giúp bổ sung năng lượng một cách lành mạnh.
-
Bơ sữa: Phô mai, sữa chua Hy Lạp, và các sản phẩm từ sữa cung cấp protein và canxi, hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp.
-
Thực phẩm bổ sung: Các sản phẩm như BCAA, EAA, whey protein giúp cung cấp protein nhanh chóng và hiệu quả sau khi tập luyện.
Gợi Ý Thực Đơn 7 Ngày Cho Người Tập Gym Giảm Mỡ
Thực đơn ngày thứ 2:
-
Bữa sáng: 1 ly sữa whey + 1 trái chuối
-
Bữa phụ: Salad rau củ + 1 hộp sữa chua
-
Bữa trưa: 100g thịt bò + cải bó xôi và cà rốt luộc + 1 bát canh nấm
-
Bữa phụ: 1 trái táo + 1 ly sữa whey + các loại hạt
-
Bữa tối: 100g cá hồi + nửa chén cơm gạo lứt + 1 dĩa rau luộc
-
Bữa phụ: Sinh tố việt quất
Thực đơn ngày thứ 3:
-
Bữa sáng: Yến mạch + 1 quả trứng luộc + 1 trái táo
-
Bữa phụ: 1 hộp sữa chua + quả mọng (việt quất, dâu tây)
-
Bữa trưa: 150g ức gà nướng + rau xà lách trộn dầu ô liu + 1 bát canh rau
-
Bữa phụ: 1 nắm hạnh nhân + 1 ly sữa hạnh nhân
-
Bữa tối: 100g cá thu + nửa chén cơm gạo lứt + rau củ hấp
-
Bữa phụ: 1 ly sữa đậu nành + chuối đông lạnh
Thực đơn ngày thứ 4:
-
Bữa sáng: 1 ly sinh tố protein (whey + rau xanh + trái cây)
-
Bữa phụ: 1 quả bơ + các loại hạt
-
Bữa trưa: 150g cá ngừ + rau cải xanh + 1 bát canh nấm
-
Bữa phụ: 1 trái cam + 1 ly sữa hạnh nhân
-
Bữa tối: 150g ức gà + nửa chén khoai lang + bông cải xanh hấp
-
Bữa phụ: 1 ly sữa whey + hạt chia
Thực đơn ngày thứ 5:
-
Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch + 1 quả táo
-
Bữa phụ: Sinh tố chuối + sữa chua không đường
-
Bữa trưa: 100g thịt gà xé + xà lách trộn dầu ô liu + 1 bát canh rau củ
-
Bữa phụ: 1 nắm hạt hạnh nhân + 1 ly sữa đậu nành
-
Bữa tối: 100g cá basa nướng + nửa chén cơm gạo lứt + rau củ luộc
-
Bữa phụ: Trái cây tươi (dâu tây, kiwi)
Thực đơn ngày thứ 6:
-
Bữa sáng: 2 quả trứng luộc + 1 lát bánh mì ngũ cốc
-
Bữa phụ: Sinh tố dâu tây + 1 hộp sữa chua
-
Bữa trưa: 150g thịt bò xào nấm + cải bó xôi luộc + 1 bát canh mướp đắng
-
Bữa phụ: 1 quả lê + 1 ly sữa hạnh nhân
-
Bữa tối: 100g cá hồi nướng + nửa chén cơm gạo lứt + rau trộn
-
Bữa phụ: 1 nắm hạt chia + 1 ly nước ép bưởi
Thực đơn ngày thứ 7:
-
Bữa sáng: 1 ly sinh tố xanh (rau xanh + whey protein + chuối)
-
Bữa phụ: 1 quả chuối + 1 hộp sữa chua không đường
-
Bữa trưa: 150g ức gà nướng + rau cải thìa luộc + 1 bát canh rau củ
-
Bữa phụ: 1 nắm hạt hạnh nhân + 1 ly sữa đậu nành
-
Bữa tối: 100g cá basa hấp + nửa chén cơm gạo lứt + rau xào
-
Bữa phụ: Trái cây tươi (cam, táo)
Thực đơn ngày Chủ Nhật:
-
Bữa sáng: 1 lát bánh mì ngũ cốc + 2 quả trứng ốp la + 1 quả táo
-
Bữa phụ: 1 ly sinh tố bơ + 1 nắm hạt chia
-
Bữa trưa: 150g thịt bò xào ớt chuông + 1 bát canh rau muống
-
Bữa phụ: 1 quả chuối + 1 ly sữa đậu nành
-
Bữa tối: 100g ức gà nướng + nửa chén cơm gạo lứt + rau củ hấp
-
Bữa phụ: Sinh tố việt quất + hạt hạnh nhân
Lưu Ý Khi Lên Thực Đơn Cho Người Tập Gym Giảm Mỡ
Lưu ý mà những người tập gym giảm mỡ cần biết
Không bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng: Đây là bữa ăn chính cung cấp năng lượng sau một đêm dài, giúp bạn có đủ sức khỏe cho các hoạt động trong ngày. Thay vì bỏ bữa, hãy giảm lượng thức ăn vào buổi tối để tránh tích trữ năng lượng không cần thiết.
Chia nhỏ bữa ăn trong ngày: Ăn 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày, bao gồm cả các bữa phụ. Điều này giúp duy trì mức năng lượng ổn định và hỗ trợ quá trình trao đổi chất, từ đó thúc đẩy quá trình giảm mỡ hiệu quả.
Chọn thực phẩm nhẹ sau 8 giờ tối: Sau thời điểm này, cơ thể tiêu hóa chậm hơn, dễ dẫn đến tích trữ mỡ. Nên ưu tiên các loại rau xanh, trái cây, hoặc nước ép để dễ dàng tiêu hóa và tránh dư thừa năng lượng.
Ăn nhẹ trước khi tập gym: Việc này giúp cơ thể có đủ năng lượng và sức mạnh để hoàn thành các bài tập một cách hiệu quả. Các loại thực phẩm giàu carbohydrate và protein như yến mạch, chuối, hoặc sinh tố protein là lựa chọn tốt.
Bổ sung thực phẩm hỗ trợ giảm cân Jenslim: Bên cạnh các thực phẩm tự nhiên, việc sử dụng các sản phẩm hỗ trợ giảm cân và tăng cường sức khỏe là rất quan trọng để đạt được mục tiêu tập luyện của bạn. Jenslim là một lựa chọn nổi bật trong số các sản phẩm này, đặc biệt khi bạn đang tìm kiếm sự hỗ trợ hiệu quả trong quá trình giảm mỡ và xây dựng cơ bắp.
Bổ sung thực phẩm hỗ trợ giảm cân Jenslim
Hãy kết hợp Jenslim với chế độ tập luyện khoa học và thực đơn dinh dưỡng cân bằng để đạt được kết quả tốt nhất. Để biết thêm thông tin chi tiết và nhận sự tư vấn phù hợp, đừng ngần ngại liên hệ với chúng tôi. Jenslim sẵn sàng đồng hành cùng bạn trên con đường đạt được mục tiêu sức khỏe và thể hình lý tưởng!
Xem thêm:
