Gập Bụng Xiên
Động tác này không chỉ tác động mạnh mẽ lên toàn bộ vùng cơ bụng, đặc biệt là các cơ xiên, mà còn giúp siết chặt cơ ở khu vực này, đồng thời tăng cường sức mạnh cho lưng và cải thiện khả năng cân bằng cũng như sự linh hoạt của cơ thể.
Bài tập gập bụng xiên tạo thắt eo chữ S
Cách thực hiện chi tiết:
Tư thế bắt đầu: Nằm ngửa trên sàn, hai gối hơi cong, hai bàn chân đặt chắc chắn trên mặt sàn, đảm bảo lưng dưới sát mặt đất.
Vị trí tay: Đặt tay phải ra sau đầu, khuỷu tay hướng ra ngoài, giữ một góc mở rộng thoải mái. Tay trái đặt trên sàn bên cạnh thân người, lòng bàn tay úp xuống để giữ thăng bằng.
Siết cơ bụng: Hít sâu, sau đó thở ra và kéo cơ bụng về phía cột sống, giữ cho phần lưng dưới không bị nâng lên khỏi sàn.
Nâng vai và xoay người: Từ từ nâng hai vai lên khỏi mặt sàn, đồng thời xoay người sao cho khuỷu tay phải hướng về đầu gối trái. Hãy tưởng tượng như bạn đang cố chạm khuỷu tay phải vào đầu gối trái, dù không cần phải thực sự chạm.
Giữ tư thế: Khi ở điểm cao nhất của cú xoay, giữ lại trong một giây để cơ bụng được siết chặt.
Hạ xuống: Nhẹ nhàng hạ lưng và vai xuống sàn, trở về tư thế ban đầu mà không để lưng hoàn toàn thả lỏng. Lặp lại động tác này từ 10 đến 15 lần trước khi đổi bên.
Đổi bên: Sau khi hoàn thành số lần lặp lại ở một bên, chuyển sang tay trái và thực hiện tương tự, khuỷu tay trái hướng về đầu gối phải.
Tập Cơ Liên Sườn
Bài tập chạm gót chân không chỉ giúp bạn sở hữu cơ bụng săn chắc mà còn tác động mạnh mẽ đến cơ liên sườn, giúp tạo đường nét thon gọn cho vùng eo. Điều đặc biệt là cách thực hiện vô cùng đơn giản và phù hợp với mọi cấp độ tập luyện.
Bài tập cơ liên sườn tạo thắt eo chữ S
Cách thực hiện chi tiết:
Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, co gối lên sao cho bàn chân gần với mông, hai chân cách nhau khoảng 30cm, đảm bảo lưng dưới luôn tiếp xúc với mặt sàn.
Vị trí tay: Duỗi thẳng hai tay dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng xuống, tạo cảm giác thoải mái và thăng bằng cho cơ thể.
Nâng vai: Siết chặt cơ bụng và từ từ nâng đầu và vai lên khỏi sàn, chú ý không căng cổ, mà để cơ bụng thực hiện công việc nâng đỡ.
Chạm gót: Giữ nguyên tư thế nâng vai, nhẹ nhàng nghiêng người sang bên trái và dùng tay trái chạm vào gót chân trái. Cố gắng cảm nhận cơ bụng và cơ liên sườn đang được căng ra.
Trở lại tư thế ban đầu: Quay trở lại vị trí trung tâm, vẫn giữ vai không chạm sàn, và tiếp tục thực hiện tương tự cho bên phải, chạm tay phải vào gót chân phải.
Lặp lại: Thực hiện động tác luân phiên chạm gót chân từ 20 đến 30 lần mỗi bên.
Gập Bụng Sao Biển
Bài tập này là một phương pháp tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho cơ bụng toàn diện và làm săn chắc cơ lõi, giúp bạn nhanh chóng có vòng eo thon gọn.
Bài tập gập bụng sao biển tạo thắt eo chữ S
Cách thực hiện chi tiết:
Tư thế bắt đầu: Nằm ngửa trên thảm, duỗi hai tay và hai chân ra rộng theo hình chữ X, tạo sự thoải mái cho cơ thể. Hai chân mở rộng ngang hông, tay mở rộng ngang vai.
Nâng người và chân: Siết chặt cơ bụng, từ từ nâng vai và phần thân trên lên khỏi mặt thảm. Đồng thời, co hai chân lên, gập gối về phía khuỷu tay. Hãy tưởng tượng bạn đang kéo đầu gối về phía ngực trong khi đồng thời nâng phần trên của cơ thể về phía đầu gối.
Giữ tư thế: Khi hai gối chạm gần khuỷu tay, giữ tư thế này trong 5 giây. Cảm nhận cơ bụng đang được kích hoạt mạnh mẽ.
Trở về tư thế ban đầu: Từ từ hạ lưng, vai và chân xuống sàn, trở về tư thế ban đầu trong khi vẫn giữ cơ bụng được siết chặt.
Lặp lại động tác: Thực hiện động tác này 20 lần, tập trung vào việc sử dụng cơ bụng để nâng người thay vì dùng lực từ tay hoặc chân.
Gập Bụng Tam Giác
Động tác Triangle Crunch (gập bụng hình tam giác) là một bài tập tuyệt vời để tập trung vào cơ bụng xiên, giúp củng cố và thắt chặt các nhóm cơ cốt lõi, đồng thời cải thiện sự cân bằng và linh hoạt cho cơ thể.
Bài tập gập bụng tam giác tạo thắt eo chữ S
Cách thực hiện chi tiết:
Tư thế chuẩn bị: Quỳ gối trên chân phải, tay phải chống chắc xuống thảm để giữ thăng bằng. Duỗi thẳng chân trái sang một bên và đặt tay trái ra sau đầu, khuỷu tay mở rộng.
Gập bụng: Siết chặt cơ bụng và nhấc chân trái lên sao cho đầu gối trái di chuyển về phía khuỷu tay trái. Đồng thời, nghiêng người về phía bên trái để khuỷu tay có thể tiến gần hơn đến đầu gối.
Giữ tư thế: Khi đầu gối và khuỷu tay gần chạm nhau, giữ lại trong vài giây để cảm nhận cơ xiên và cơ bụng đang được siết chặt.
Trở về tư thế ban đầu: Từ từ duỗi chân trái ra và đưa người về tư thế ban đầu, chú ý hạ chân trái nhưng không chạm đất để duy trì độ căng của cơ.
Lặp lại động tác: Thực hiện động tác này 30 lần cho mỗi bên, sau đó đổi bên và lặp lại.
Những bài tập thể dục dưới đây sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ bụng hiệu quả mà không cần đến bất kỳ thiết bị chuyên dụng nào, thậm chí không cần phải đến phòng tập. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà và dễ dàng đưa vào thói quen hàng ngày. Hãy kiên trì tập luyện để sớm sở hữu vòng 2 thon gọn cùng Jenslim nhé!
